기초대사량(BMR)은 어떻게 계산될까?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 호흡, 체온 유지, 장기 활동 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 이 계산기는 임상 영양학에서 가장 널리 검증된Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성은BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5, 여성은BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161로 계산됩니다. 이 공식은 과거 널리 쓰이던 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 체형에 더 정확하다고 평가받습니다.
TDEE와 활동 계수
하루 총 소비 칼로리(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)는TDEE = BMR × 활동 계수로 계산됩니다. 활동 계수는 좌식 생활(1.2)부터 매일 강도 높은 운동을 하는 경우(1.9)까지 5단계로 나뉘며, 평소 운동 빈도와 강도에 맞는 단계를 선택하면 됩니다. TDEE는 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리이므로, 체중 감량을 원한다면 TDEE보다 적게, 증량을 원한다면 TDEE보다 많이 섭취해야 합니다. 이 계산기는 하루 500kcal 적자·흑자를 기준으로 한 감량·증량 목표 칼로리도 함께 제시합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR은 아무 활동도 하지 않을 때의 최소 에너지량이고, TDEE는 여기에 일상 활동량까지 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 실제 식단 계획은 TDEE를 기준으로 세우는 것이 정확합니다.
Q. 체중 감량을 위해 얼마나 덜 먹어야 하나요?
체지방 1kg을 감량하려면 이론상 약 7,700kcal의 누적 적자가 필요합니다. TDEE에서 하루 500kcal씩 줄이면 주당 약 0.5kg 감량이 가능한 것으로 추정됩니다.
Q. 이 계산기는 모든 사람에게 정확한가요?
통계적 추정치이므로 근육량이 매우 많거나 적은 경우, 임신부, 성장기 청소년 등은 오차가 클 수 있습니다. 정확한 대사량은 전문 기관의 간접 열량 측정을 통해 확인할 수 있습니다.